“Az yiyorum ama kilo veremiyorum” cümlesini menopoz döneminde çok duyarız. Bunun bir kısmı yaşla birlikte metabolizma ve kas kütlesinde olan değişimlerle ilgilidir; bir kısmı ise menopoz geçişinin yağ dağılımını “karın çevresine” doğru kaydırmasıyla ilişkilidir. Kuzey Amerika Menopoz Derneği (The Menopause Society / eski adıyla The North American Menopause Society, NAMS); yaşlanmanın kilo artışında ana etken olduğunu, ancak menopozun yağın özellikle karın bölgesinde birikmesine katkı sağlayabildiğini vurgular.
Bir diğer önemli nokta şu: Tartıda büyük değişim olmasa bile vücut kompozisyonu değişebilir. Menopoz geçişinde yağ kütlesi artıp yağsız kütle (kas) azalabilir; bu da kardiyometabolik riskleri etkileyebilir. Aşağıdaki 5 adım, “meno-belly” diye konuşulan karın çevresi artışını daha yönetilebilir hale getirmek için kanıta dayalı ve sürdürülebilir bir çerçeve sunar.
5 Bilimsel Adım
1) Hedefi netleştir: “Göbek” dediğimiz şey viseral yağ mı?
Karın çevresindeki artışın bir kısmı cilt altı yağ dokusudur; bir kısmı ise iç organların çevresinde biriken viseral yağ olabilir. Viseral yağ, metabolik sendrom ve insülin direnci gibi konularla daha yakından ilişkilidir. Bu nedenle bel çevresi takibi (tek başına tanı koymaz ama yön gösterir) pratik bir başlangıçtır.
2) Östrojen–stres–uyku üçlüsünü “kilo stratejisinin” parçası yap
Menopozda östrojen dalgalanmaları ile birlikte yağın karın bölgesine kayma eğilimi artabilir. Bunun üzerine kötü uyku ve kronik stres eklendiğinde süreç daha da zorlaşır. NAMS, iyi uyku ve stres yönetiminin kilo yönetimini kolaylaştırdığını; kötü uykunun ve yüksek stresin kilo artışıyla yakından ilişkili olduğunu belirtir. Ayrıca yetişkinlerde daha kısa uyku süresinin viseral yağ kütlesi artışıyla ilişkili olabileceğini bildiren çalışmalar vardır.
Pratik hedef: Serin oda, düzenli yatış-kalkış, akşam kafein/alkolü azaltma ve gece terlemesi gibi semptomlar varsa bunları da hekimle konuşma. Amaç, “kusursuz” bir rutin değil; sürdürülebilir bir düzen kurmaktır.
3) Metabolik esneklik için “tek kural” değil, uygulanabilir ritim
Aralıklı oruç / zaman kısıtlı beslenme bazı kişilerde işe yarayabilir; ancak herkes için şart değildir ve etkileri kişiye göre değişebilir. Bu alandaki derlemeler, menopoz döneminde zaman kısıtlı beslenmenin potansiyel faydalarını tartışırken kanıtların hâlâ netleşmekte olduğunu da gösterir.
Daha yumuşak bir başlangıç önerisi: 12–14 saatlik gece açlığı (ör. akşam yemeğini erken bitirip sabah kahvaltısını çok geciktirmeden) ve gün içinde düşük glisemik yük yaklaşımı. Protein/lif dengesi kurmak ve rafine şekeri azaltmak kan şekeri dalgalanmalarını yumuşatmaya yardımcı olabilir. Buradaki hedef “mükemmel diyet” değil, sürdürülebilir bir düzen kurmaktır.
4) Kas kütlesini koru: Direnç egzersizi “meno-belly” için en güçlü kaldıraçlardan biri
Menopozla birlikte kas kütlesi azalırsa, aynı kaloride bile vücut kompozisyonu daha kolay “yağ lehine” değişebilir. Bu yüzden direnç egzersizi (ağırlık, bant, vücut ağırlığı) kritik bir adımdır. Postmenopozal kadınlarda direnç antrenmanının yağlanma ve metabolik riskler üzerine etkilerini inceleyen meta-analizler, düzenli kuvvet antrenmanının anlamlı katkılar sağlayabildiğini gösterir.
NAMS’ın genel önerileri de haftada 150 dk orta şiddette aerobik aktivite ve haftada 2 gün güçlendirme egzersizi yönündedir. Burada önemli olan, süreklilik ve kişiye uygun bir program oluşturulmasıdır.
5) “Günlük hareket” ve protein kalitesi: Büyük farkı küçük alışkanlıklar yaratır
Sadece spor saati değil, gün içi hareket de karın çevresi için belirleyicidir. NEAT (günlük fiziksel aktivite) kapsamında adım sayısını artırmak, kısa yürüyüş araları vermek, merdiven kullanmak ve ev içinde aktif rutinler oluşturmak etkili olabilir. Beslenmede ise her öğünde yeterli protein ve lif (sebze, baklagil, tam tahıl) hem tokluk hem kas koruması açısından destekleyicidir.
Sık Sorulan Sorular
Menopozda hangi takviyeler yağ yakımını destekler? (Magnezyum, berberin vb.)
Takviyeler “yağ yakıcı” gibi düşünülmemelidir. Magnezyum (Mg), özellikle eksiklik varsa uyku, kramp ve insülin duyarlılığı gibi alanlarda dolaylı katkılar sağlayabilir; ancak tek başına “göbek eriten” bir çözüm değildir.
Berberin (berberine) için kilo ve bel çevresi üzerine veriler karışıktır; bazı analizler anlamlı etki bulmadığını, ayrıca kalite sorunları olabileceğini vurgular. İlaç etkileşimleri olabileceği için mutlaka hekimle değerlendirilmelidir.
Uyku düzeni kilo vermeyi gerçekten bu kadar etkiler mi?
Evet, etkileyebilir. NAMS, kötü uyku ve yüksek stresin kilo artışıyla ilişkili olduğuna dikkat çeker. Ayrıca uyku süresi ile viseral yağ arasında ilişki bildiren çalışmalar vardır. Bu yüzden uyku düzeni, kilo yönetimi stratejisinin “tamamlayıcı” değil, temel parçalarından biridir.
Menopoz, kilo almak “zorunda” olduğunuz bir dönem değil; strateji değiştirme dönemidir. Karın çevresini hedefleyen planın temeli: uyku–stres yönetimi + düzenli direnç egzersizi + uygulanabilir beslenme ritmi + günlük hareket.
???? Bu içerik genel bilgilendirme amaçlıdır; tanı ve tedavi planı için hekim değerlendirmesi gereklidir.
???? Randevu ve detaylı bilgi için:
