Gebe kalmaya çalışıyorsanız veya yakın gelecekte ailenizi büyütmeyi planlıyorsanız özellikle de hamile kalmakta zorlanan arkadaşlarınız veya aile üyeleriniz varsa aklınızda doğurganlıkla ilgili soru işaretleri olabilir. Belki de siz de bir kısırlık yolculuğunun ortasındasınız. Eğer öyleyse, lütfen yalnız olmadığınızı bilin. Doğurganlık son yıllarda küresel olarak azalıyor ve bugün kısırlık dünya çapında en az 50 milyon çifti etkiliyor. Dünyada ortalama her 6-7 çiftten birisi kısırlık problemi yaşıyor. Yakın zamanda yapılan çalışmalarda doğurganlığın 20-24 yaş arası kadınlarda %45 oranında azaldığı ve son elli yılda erkeklerde sperm sayısının küresel olarak %50 oranında azaldığı gösterilmiştir.

Ancak bu rakamların sizi korkutmasına izin vermeyin. Neyse ki doğurganlığınızı artırmak için atabileceğiniz adımlar var. Peki, doğurganlığı ne etkiler ve bunu iyileştirmek için ne yapabiliriz? Birçok faktörün doğurganlığı etkilediğini biliyoruz fakat dikkate alınmayan en önemli konulardan biri diyettir.

Hamile kalmaya çalışıyorsanız, beslenme kalitenizi artırmalısınız. Araştırmalar, doymamış yağlar, tam tahıllar ve baklagiller, meyve ve sebzeler, çeşitli protein kaynakları ve tam yağlı süt ürünleri bakımından zengin bir diyetin tüm cinsiyetlerde doğurganlığı artırabileceğini göstermektedir. Ayrıca bu durum hamileliğe sağlıklı bir başlangıç yapmanıza da yardımcı olabilir. Hamile kalmayı sağlayan sihirli yiyecekler veya özel içerikli diyetler olmasa da, doğurganlığınızı desteklemenin ilk yolu, sağlıklı gıdalar içeren beslenme modelini uygulamaktır.

İşte doğurganlığı artırmaya yardımcı olabilecek bazı doğal ipuçları:

• Antioksidanlar açısından zengin gıdalar tüketin

Antioksidanlar vücudunuzda hem sperm hem de yumurta hücrelerine zarar verebilen serbest radikalleri etkisiz hale getirmeye yardımcı olur. Antioksidanların hem kadın hem de erkek doğurganlığını artırabileceğini gösteren zayıf kanıtlar vardır. Antioksidan alımınızı artırmak istiyorsanız, diyetinize daha fazla meyve, sebze, fındık ve tam tahıl ekleyin. Antioksidan içeriği bakımından yüksek olan gıdalar: C ve E vitaminleri, folat, Beta karoten, Lutein veya antioksidan içeren takviyelerden de alabilirsiniz

• İyi bir kahvaltı yapın

Özellikle kısırlığın önemli bir nedeni olan polikistik over sendromunuz (PCOS) varsa, doyurucu bir kahvaltı yapmak kadın doğurganlığına yardımcı olabilir. 2013 yılında yapılan bir çalışma, iyi bir kahvaltı yapmanın PCOS'un doğurganlığı etkileyen bazı hormonal etkilerini iyileştirebileceğini buldu. Daha yakın zamanda, 2021 yılında yapılan bir incelemede, günün erken saatlerinde daha yüksek kalori alımının PCOS semptomlarını iyileştirebileceğini ortaya koymuştur. Kahvaltı içeriğini seçerken, yüksek protein içerikli fakat daha az karbonhidrat içeren gıdalar tercih edin. Araştırmalar, karbonhidratların PCOS'lu kişilerde enflamasyonu artırabileceğini göstermektedir. 

• Omega-3 yağ asitlerine öncelik verin

Her gün sağlıklı yağlar tüketmek doğurganlığı ve genel sağlığı artırmak için önemlidir. Omega-3 yağ asitleri, doğurganlığı artırmak için özellikle faydalıdır. Bu sağlıklı yağı; yağlı balık, keten tohumu ve keten tohumu yağı, chia tohumu ve ceviz gibi besinler içermektedir.

• Karbonhidratları azaltın

Özellikle PCOS'lu kişiler için genellikle kalorilerin %45'inden daha azının karbonhidratlardan geldiği düşük karbonhidratlı bir beslenme planının takip edilmesi önerilir. Örneğin, günde yaklaşık 1.800 kalori alıyorsanız, bu yaklaşık 200 gram karbonhidrat anlamına gelir. Çeşitli çalışmalar, karbonhidrat alımını sınırlandırmanın PCOS'un üzerinde faydalı etkiler sağladığını göstermektedir. Sadece aşırıya kaçmayın. Çok az karbonhidrat yemek veya hiç yememek de sağlık sorunlarına yol açabilir.

• Rafine karbonhidratları en aza indirin

Karbonhidrat demişken: Sadece karbonhidrat miktarı değil, türü de etkilidir. Rafine karbonhidratlara özellikle dikkat etmelisiniz. Bunlar şekerli yiyecek ve içeceklerin yanı sıra beyaz makarna, ekmek ve pirinç gibi işlenmiş tahıllarda bulunur. Vücut bu karbonhidratları çok hızlı bir şekilde emerek kan şekeri ve insülin seviyelerinde ani artışlara neden olur. Rafine karbonhidratlar ayrıca yüksek glisemik indekse (GI) sahiptir. GI, karbonhidrat yoğun bir gıdanın kan şekerinizi önemli ölçüde yükseltip yükseltmeyeceğini gösterir. İnsülin, yumurtaların olgunlaşmasına yardımcı olan yumurtalık hormonlarına kimyasal olarak benzer. Sürekli olarak yükselen insülin, vücudun daha az üreme hormonu üretmesine neden olabilir çünkü buna ihtiyacı olmadığını düşünür. Bu da yumurta olgunlaşması ve yumurtlama eksikliğine neden olabilir.

• Lifli gıdalara önem verin 

Yapılan araştırmalar, lif oranı daha yüksek ve ilave şeker oranı daha düşük bir diyetin kadın doğurganlığını artırabileceğini gösteriyor. Şeker eklenmemiş yüksek lifli gıdalara bazı örnekler şunlardır: Tam tahıllar, meyveler, sebzeler, fasulyeler.. Mümkünse, önerilen günlük 25 gram lif alımını sağlamaktır.

• Protein kaynaklarınızı gözden geçirin

Protein her diyetin önemli bir parçasıdır, ancak bazı kaynaklar doğurganlık için özellikle faydalı olabilir. 2019 yılında yapılan bir çalışma, Akdeniz tarzı bir diyet uygulamanın doğurganlığı artırabileceğini öne sürmektedir. Bu tür diyetlerde genellikle balık oranı daha yüksek, kırmızı ve işlenmiş et oranı ise daha düşüktür. Akdeniz tarzı diyetler ayrıca antioksidanlar ve omega-3 yağ asitleri bakımından daha yüksek olma eğilimindedir. Aslında diyetinize daha fazla balık eklemeniz için daha fazla neden var: Yapılan bir çalışmada, daha yüksek balık tüketiminin, tüp bebek gibi yardımcı üreme teknolojilerinin kullanımını takiben daha yüksek canlı doğum oranıyla bağlantılı olduğu ortaya konulmuştur.

• Süt ürünlerinden korkmayın

Süt ürünlerinin doğurganlık da dahil olmak üzere sağlığınızın bazı unsurları için kötü olduğuna dair bir varsayım vardır. Ancak araştırmalar durumun böyle olmadığını gösteriyor. 2018 yılında yapılan bir araştırma, süt ürünleri ve kadın kısırlığı arasında olduğu iddia edilen bağlantılarla ilgili araştırma sonuçlarının tutarsız olduğunu belirtiyor. Süt ürünleri, doğurganlık için faydalı olabilecek D vitamini de dahil olmak üzere bir dizi önemli besin maddesi içerir. Süt ürünlerinin doğurganlığı artırıp artırmadığı belirsiz olsa da, olumsuz bir etkisi olduğuna dair güçlü bir kanıt yoktur. Süt ürünleri tüketirken, erkekler az yağlı seçenekleri tercih etmelidir. 2013 yılında yapılan bir çalışma, tam yağlı süt ürünlerinin sperm üzerinde olumsuz bir etkisi olabileceğini, ancak düşük yağlı süt ürünlerinin aynı etkiye sahip olmadığını göstermektedir.

• Aktif olun

Egzersizin doğurganlığı artırmak da dahil olmak üzere sağlık açısından birçok faydası vardır. Orta düzeyde fiziksel aktivitenin artırılması, özellikle obezite hastaları için hem kadın hem de erkek doğurganlığı üzerinde olumlu etkilere sahiptir. Çoğu şeyde olduğu gibi, egzersiz konusunda da ölçülü olmak çok önemlidir. Aşırı egzersiz bazı kadınlarda doğurganlık üzerinde olumsuz bir etki yaratabilir. Hangi egzersiz türlerinin sizin için en faydalı olacağını belirlemek için bir sağlık uzmanıyla konuşun.

• Rahatlamak için kendinize zaman ayırın

Gebe kalmaya çalışmak hayatınıza daha fazla stres getirebilir. Stresin doğurganlığı etkileyip etkilemediği konusu tartışmalı olmakla birlikte, stres adet dönemlerinizi etkileyebilir ve bu da doğurganlığınızı etkileyebilir. Gebe kalmakla ilgili stres veya kaygı günlük yaşamınızı olumsuz etkiliyorsa bir ruh sağlığı uzmanıyla konuşmak yardımcı olabilir.

• Kafeini sınırlandırın

Kafein ve doğurganlık arasındaki ilişki çok net değildir. Bazı uzmanlar gebe kalmaya çalışırken kafeinin sınırlandırılmasını önerirken bazı uzmanlar bunun gereksiz olduğunu savunmaktadır. Bununla birlikte, kafeinin doğurganlık üzerindeki etkisinin net olmadığı göz önüne alındığında, günlük kahve tüketiminizi bir veya iki fincanla sınırlamak veya rutininize kahve alternatiflerini dahil edebilirsiniz.

• Doğru kiloyu hedefleyin

Aşırı kilolu veya zayıf olmak, adet döngünüzü, özellikle de yumurtlamayı etkileyerek doğurganlığını etkileyebilir. Obeziteniz varsa, vücut ağırlığınızın %5'ini kaybetmenin, daha düşük bir vücut kitle indeksini (BMI) korumanın ve trigliserit seviyelerini kontrol altına almanın doğurganlığı artırabileceği öne sürülüyor. İdeal vücut kitle indeksinin 20-24 arası olduğu bilinmekle beraber "Sağlıklı" kilonun kişiden kişiye değiştiğini ve BMI'nin sağlığın mükemmel bir belirleyicisi olmadığını unutmayın. Benzersiz vücut yapınız ve egzersiz alışkanlıklarınız da dahil olmak üzere birçok faktör kilonuzu etkiler. Kilo vermenin veya almanın doğurganlığınızı artırıp artırmayacağını belirlemek için bir sağlık uzmanıyla konuşun.

• Demir seviyenizi kontrol edin

Yakın zamanda yapılan bir çalışmada düşük demir ile kadın doğurganlığının azalması arasında net bir neden olmaksızın potansiyel bir bağlantı bulunmuştur. Son zamnalarda kan tahlili yaptırmadıysanız, demir seviyelerinizi belirlemek için bir sağlık uzmanıyla görüşün. Eğer demir seviyeniz düşükse, demir takviyesi almanız faydalı olabilir. Demir emilimi artırmak için C vitamini içeriği yüksek gıdalarla beraber almayı deneyin.

• Yüksek alkol alımından kaçının

Yapılan çalışmalarda alkol tüketiminin kadın doğurganlığı üzerinde olumsuz bir etkiye sahip olabileceği gösterilmiştir. En yüksek etki, günde 12,5 gramdan fazla alkol içenlerde gözlenmiştir (standart bir içki yaklaşık 14 gram alkol içerir). Kadınların alkol tüketimine ilişkin mevcut kurallar, günde en fazla bir alkollü içki içilmesi yönündedir; bu da 1,5 ons 80 derecelik likör, 5 ons şarap veya 12 ons bira olarak tanımlanmaktadır. Hamile olabileceğinizden şüpheleniyorsanız, güvenli bir alkol miktarı yoktur. Gebe kalmaya çalışıyorsanız ve hamile olma ihtimaliniz varsa, alkolden kaçınmak en güvenli seçenektir. İçki içmeyi seçerseniz ve hamile olmadığınızı biliyorsanız, bunu standart bir içkiyle sınırlı tutun.

• Arı ürünlerini düşünün

Polen, arı sütü ve propolis de dahil olmak üzere arı ürünleri yüzyıllardır doğurganlığı artırmak için kullanılmaktadır, ancak insanları içeren araştırmalar yetersizdir. 2023 tarihli bir inceleme arı ürünlerinin PCOS ile ilişkili kısırlığa yardımcı olabileceğini öne sürmüştür. 2021 tarihli başka bir incelemede ise arı ürünlerinin erkek doğurganlığına da fayda sağlayabileceği öne sürülmektedir. Bununla birlikte, her iki derlemenin yazarları da doğurganlık üzerindeki önemli etkilerin yalnızca hayvan çalışmalarında gözlemlendiğini vurgulamaktadır.